很多人一旦发现血糖异常，就这也不敢吃，那也不敢碰。
其实，控血糖并不意味着拒绝一切美食，也不是简单地少吃一点。血糖波动不仅取决于吃什么，更取决于怎么吃。许多人忽略的饮食细节，往往正是血糖波动的关键。
越来越多研究表明，饮食结构、进餐顺序和进食时间等行为因素，都会显著影响餐后血糖反应。
有时候，只需调整一些不起眼的小习惯，就可能让血糖更稳定。
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主食篇
主食是膳食中碳水化合物的主要来源，也是餐后血糖波动的“主力军”。通过调整主食结构、质地和加工程度，就能明显改善血糖反应。
习惯一：
吃得“糙”一点
习惯要点：每日主食中，全谷物、杂豆类应占总主食量的 1/3。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天应摄入谷薯类食物 250～400g，其中全谷物和杂豆类 50～150g。
2024 年发表在《营养素》（Nutrients）上的一项研究指出，每日摄入超过 50g 全谷物与糖尿病风险呈显著负相关[1]。
全谷物保留了麸皮和胚芽，膳食纤维含量更高，可以延缓胃排空和糖的吸收速度。2022 年的一项荟萃分析显示，长期增加全谷物摄入可显著改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性[2]。
将主食的 1/3 替换为全谷物和杂豆类（如糙米、燕麦、荞麦等），通常有助于降低餐后血糖波动。
习惯二：
吃得“硬”一些
习惯要点：米饭不要过软，面条不要太烂，保留一定咀嚼性。
食物的物理状态对食物的升糖速度（GI 值）有直接影响。
烹饪时间越长，食物越软烂，淀粉颗粒的糊化程度越高，淀粉酶越容易将其分解为葡萄糖，从而提高食物的血糖生成指数，对血糖的影响更大[3]。
不同品种的大米在延长水煮时间后，GI数值均有提升
在日常生活中，建议煮饭时适当减少水量，或者缩短烹煮时间。
习惯三：
吃得完整一些
习惯要点：优先选择整粒谷物，少吃粉状或糊状主食。
食物越完整，消化速度越慢。
2020 年美国糖尿病学会旗下杂志《糖尿病护理》（Diabetes Care）的一项临床研究发现，即使营养成分相同，完整谷物比粉碎谷物产生更低的餐后血糖反应[4]。当谷物被磨成粉末时，其表面积大幅增加，淀粉酶可以从各个角度迅速进攻，导致血糖快速提升。
例如整粒燕麦的血糖反应通常低于即食燕麦片；整粒杂粮饭也优于各种杂粮粉冲糊。
简单来说，同样是谷物，“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。
不同加工程度的燕麦食物GI值（图源：AI生图+自制）
在日常生活中，这意味着我们应该多吃“整粒”的饭，少吃粉末状或糊状的加工主食。
水果篇
水果富含维生素和抗氧化成分，但其含有的糖分常让血糖敏感人群望而却步。这样吃，帮你稳住血糖。
习惯四：
饭前半小时吃水果
习惯要点：将水果安排在正餐前约 30 分钟摄入，而不是作为餐后甜点。
2021 年《营养素》发表的一项研究发现，在吃米饭前 30 分钟先吃一份水果（如苹果），可以显著降低后续正餐的餐后血糖峰值[5]。可能与水果中的膳食纤维和有机酸延缓胃排空有关。
餐前 30 分钟吃水果组（彩色）vs喝水组（黑色）餐后血糖波动情况
将水果放在饭前吃，还能增加饱腹感，从而在正餐时自然而然地减少主食的摄入量，实现“双重控糖”。
习惯五：
水果分次吃
习惯要点：选低热量的水果，建议分 2~3 次食用，避免一次性吃过多。
血糖的波动取决于单位时间内进入血液的葡萄糖总量。
根据中国营养学会发布的《中国 2 型糖尿病膳食指南》[6]，每天吃 2 个中等大小的低热量水果，并应注意控制每次食用量。
如果一次吃得过多，短时间内进入血液的糖分增加，容易造成血糖波动。
所以每次吃的量不宜过多，在全天总量不变的情况下，分次吃可以让血糖上升更加平缓。
例如上午可以吃 1 个中等大小的猕猴桃，下午吃 3、4 颗草莓，比一次吃完更稳血糖。
进餐篇
除了吃什么，进餐的细节、顺序和时间同样决定了血糖的命运。
习惯六：
先吃菜，最后吃主食
习惯要点：进餐顺序应遵循：蔬菜（纤维）> 肉蛋奶（蛋白质/脂肪）> 谷薯类（碳水）。
2023 年发表在《营养素》上的一项研究显示，摄入同样的食物，先吃蔬菜再吃主食，能改善餐后血糖和胰岛素水平[7]。
简单说，同样一顿饭，换个顺序吃，血糖可能完全不同。
习惯七：
精细主食配点醋
习惯要点：在摄入白米饭、白面条等精制碳水时，适量加入陈醋、苹果醋等（约 15~30ml）。
如果一餐中精制主食较多，比如白米饭或面条，可以适量搭配一点醋，在一定程度上有助于稳定血糖。醋中的醋酸可以降低双糖酶活性，使淀粉分解为葡萄糖的速度变慢，从而减缓餐后血糖上升。
一项发表在《欧洲临床营养学杂志》的随机交叉试验纳入 16 名 2 型糖尿病患者发现，在高升糖指数餐（如土豆泥）中加入醋后，餐后血糖明显低于未加醋时；但在低 GI 饮食中，加醋与否差异不明显[8]。
说明如果精制主食较多，适量加点醋可能更有利于血糖稳定。
习惯八：
细嚼慢咽
习惯要点：每口饭咀嚼 20~30 次，每餐进餐时间不少于 20 分钟。
进食过快容易导致血糖快速上升，也更容易吃多。
2016 年的一项经典研究，发现对于血糖正常的人群，咀嚼 40 次组的餐后 2 小时血糖水平显著低于 15 次组[9]。充分的咀嚼给了大脑和肠道充足的时间来产生“饱腹感”信号和“分泌胰岛素”信号。
细嚼慢咽还能降低进食速度，从而减少总体能量摄入。对很多人来说，仅仅把吃饭速度放慢，就可能改善血糖。不过研究发现，对于已经存在血糖异常的人群，单纯增加咀嚼次数的作用可能有限。
习惯九：
晚饭早点吃
习惯要点：建议在晚间 7 点前完成晚餐，避免深夜进食。
人体对葡萄糖的代谢能力具有显著的昼夜节律。
2021 年发表在《营养素》上的一项研究对比了晚上 6 点进餐与晚上 9 点进餐的影响，结果显示，即使吃同样的食物，晚进餐组的平均血糖水平明显更高[10]。
随着夜色降临，褪黑素分泌增加，会降低胰岛素分泌能力和葡萄糖耐受能力。如果此时摄入大量碳水，血糖将难以被有效控制[11]。
习惯十：
干湿分离，少喝粥
习惯要点：吃饭时尽量少喝粥或大量饮水，以干饭为主，避免“饭水一起下肚”。
食物中的水分过多，可能让碳水化合物更快通过胃部，导致血糖上升更快。
研究表明，液体食物或液体与主食同时摄入，通常比单纯固体食物更容易引起较高的餐后血糖反应。
一项 2025 年的随机交叉试验发现，与只吃米饭相比，在吃米饭时同时喝茶或把米饭泡着吃，会使胃排空速度更快，餐后血糖明显更高[12]。
这是因为液体会加速食物从胃进入小肠，葡萄糖吸收速度随之加快，从而造成更明显的血糖波动。
如果习惯喝粥或汤，可以适当减少量，或改为餐后少量饮用，而不是与主食同时摄入。
结语
血糖管理从来不是一件一蹴而就的事情，而是由无数细小习惯积累起来的结果。
不需要一次改变所有习惯，可以从最容易做到的一两条开始，比如先调整进餐顺序，或者把一部分白米换成粗粮。
当这些行为慢慢成为日常习惯时，你会发现——稳定血糖，其实并没有想象中那么困难。
参考文献
[1]Ying T, Zheng J, Kan J, Li W, Xue K, Du J, Liu Y, He G. Effects of whole grains on glycemic control: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Nutr J. 2024 Apr 25;23(1):47. doi: 10.1186/s12937-024-00952-2.
[2]Li Z, Yan H, Chen L, Wang Y, Liang J, Feng X, Hui S, Wang K. Effects of whole grain intake on glycemic control: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Diabetes Investig. 2022 Nov;13(11):1814-1824. doi: 10.1111/jdi.13866.
[3] Vîrlan A, Coșciug L, Țurcanu D, Siminiuc R. The Influence of Rice Types and Boiling Time on Glycemic Index: An In Vivo Evaluation Using the ISO 2010 Method. Foods. 2024 Dec 25;14(1):12. doi: 10.3390/foods14010012. PMID: 39796302; PMCID: PMC11720369.
[4] Reynolds AN, Mann J, Elbalshy M, Mete E, Robinson C, Oey I, Silcock P, Downes N, Perry T, Te Morenga L. Wholegrain Particle Size Influences Postprandial Glycemia in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Study Comparing Four Wholegrain Breads. Diabetes Care. 2020 Feb;43(2):476-479. doi: 10.2337/dc19-1466. Epub 2019 Nov 19. PMID: 31744812.
[5] Lu X, Lu J, Fan Z, Liu A, Zhao W, Wu Y, Zhu R. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021; 13(7):2470. https://doi.org/10.3390/nu13072470
[6]中国营养学会糖尿病营养工作组. 中国糖尿病医学营养治疗指南解读[J]. 营养学报, 2017, 39(6): 521-528
[7] Imai S, Kajiyama S, Kitta K, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M. Eating Vegetables First Regardless of Eating Speed Has a Significant Reducing Effect on Postprandial Blood Glucose and Insulin in Young Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Study. Nutrients. 2023; 15(5):1174. https://doi.org/10.3390/nu15051174
[8]Liatis S, Grammatikou S, Poulia KA, Perrea D, Makrilakis K, Diakoumopoulou E, Katsilambros N. Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. Eur J Clin Nutr. 2010 Jul;64(7):727-32. doi: 10.1038/ejcn.2010.89. Epub 2010 May 26. PMID: 20502468.
[9]Madhu V, Shirali A, Pawaskar PN, Madi D, Chowta N, Ramapuram JT. Mastication Frequency and Postprandial Blood Sugar Levels in Normoglycaemic and Dysglycaemic Individuals: A Cross- Sectional Comparative Study. J Clin Diagn Res. 2016 Jul;10(7):OC06-8. doi: 10.7860/JCDR/2016/18855.8082. Epub 2016 Jul 1. PMID: 27630879; PMCID: PMC5020307.
[10]Nakamura K, Tajiri E, Hatamoto Y, Ando T, Shimoda S, Yoshimura E. Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2021; 13(7):2424. https://doi.org/10.3390/nu13072424
[11]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.
[12]Matsunaga T, Adachi T, Yasuda K. The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects. Physiol Behav. 2025 Apr 1;292:114837. doi: 10.1016/j.physbeh.2025.114837. Epub 2025 Jan 30. PMID: 39892638.
策划制作
作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 张林林
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